筋肉貯金のメリットを理解したところで、こちらでは
中高年の方におすすめの筋肉を鍛える運動法をご紹介しましょう。
くれぐれも無理をしない程度の強度を心掛け、様子を見ながら行ってください。
運動法1：腹筋
中高年に多いぽっこりお腹に効果的な腹筋のトレーニングです。
仰向けになったら両足を上げて、膝が90度になるように曲げ
両腕は胸の前でクロスします。
足の角度をキープしたまま、両肘を太ももにつけるイメージで
上半身をゆっくり起こしゆっくり元の姿勢に戻ります。
10回3セットを目安に行いましょう。
運動法2：スクワット
スクワットでは背中から太もも、お尻の筋肉を使い
全身のバランス能力も身に付きます。
肩幅より広めに両足を開き、つま先は少し外に向けて立ち
両手は肩の高さで前にまっすぐ伸ばします。
膝をつま先の方向に向かせたまま、息を吸いながら太ももが
床と並行になるまでゆっくり腰をおろし、息を吐きながら立ち上がります。
10回3セットを目指しましょう。
運動法3：ロータリースタビリティ
腰痛の緩和も期待でき、腹筋と背筋を同時に鍛えられる
トレーニング方法です。
四つん這いの姿勢になったら、体の軸をぶらさないようにしながら
左足と右腕を対角に伸ばしていき伸ばした左足と右腕を曲げて、肘と膝を
近づけます。
一度四つん這いの姿勢に戻ったら、同じように右足と左足でも行います。
両側各10回を目安に行いましょう。
運動法4：プランク
ベーシックな体幹トレーニングのひとつです。
両肘を床につけた状態でうつぶせになります。
上体を浮かせて体を床と並行に一直線になるような状態を維持し
このまま30秒間キープします。
これを1日3セット行いましょう。
健康づくり運動法、ポイントは筋肉！
生活習慣病やさまざまな病気のリスクを減らし
健康に生活できる健康寿命を延ばすためには、さまざまな
健康運動が奨励されています。
そしてその健康運動のポイントとなるのが、筋肉です。
筋肉枯れしては基礎代謝が落ち、太りやすい体質に
なってしまうため、筋肉貯金を行うことが大切。
年齢を重ねても健康的な生活を続けるためには
適度な筋肉トレーニングを行うようにしましょう。
参照サイト：糖尿病の運動のはなし | 糖尿病情報センター – 国立国際医療研究センター
引用 [文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン
