１日１１分間体を動かすだけで寿命を延ばせる

ズームを使った会議、ネットフリックスの見過ぎ、最近はテレビを見ないのに
よく見るようになった、仮想カクテルアワーのせいで座っている時間が増えたと
いうのが、新型コロナウイルスの感染拡大によってもたらされた多くの人に
とっての現実になっています。

米国の身体活動に関するガイドラインでは、ウォーキングなどの中強度の運動を
週に150分から300分行うか、ジョギングなどの高強度運動を週に75?150分行うことを
推奨しています。

軽度の運動でも全く運動をしないより健康に良い。重要なことは習慣的に体を
動かすことであり、それによって大半の人は大きなメリットを得られます。

ただし、効果の最大化のために、さらに運動時間を増やして長寿を目指すのも
良いだろうと述べていますね。

また、座っている時間が長いとさまざまな健康上のリスクを招くことが多くの
研究結果で示されているんです。

しかし、朗報もある。長時間座っていても、１日わずか１１分間体を動かすだけで
寿命を延ばせることが最近の研究で明らかになりました。

散歩、階段昇降、家事などのあらゆる活動が身体活動としてカウントされます。

身体活動が習慣として身に付くように、自分が楽しいと思うことを見つけると
良いですね。

適度な運動をわずか１１分間行うだけでも顕著なプラス効果

ウォーキングなどの運動が寿命を延ばす　中高年になってから運動をはじめても
十分な効果がありますので、今からでも遅くありませんのでやってみては
いかがですか。

１日３５分間運動をした人が、統計的に寿命が最も延びたとの結果が出ました。

しかし、早足に相当する適度な運動をわずか１１分間行うだけでも顕著なプラス効果が
あり、さらに運動時間が３５分間と１１分間のどちらでも、座っている時間に
かかわらず、プラス効果が見らました。

大半の人は１日１１分間の運動は可能

たしかに毎日３５分間の運動をした方が健康には良いが、始める時の障壁は低いほど
運動嫌いの人にも運動をさせやすいし、短時間でも運動をすれば寿命も延びます
。

最も簡単な方法は、散歩やジムのトレッドミルでのウォーキングだ。

ウォーキングは最も優れた運動の１つです。しかし、冬は寒くて家にこもりがちだし
今は新型コロナウイルスの感染拡大に伴う行動制限で公共のジムの利用も制限されて
いるため、自宅で１１分間の効果的な運動を行うには、より独創的かつ利用しやすい
方法が必要かもしれません。

しかし13分のウォーキングを毎日行うと死亡リスクが低下するそうです
。

英国のケンブリッジ大学などは、40～79歳の男女1万4,599人が参加した前向き研究である「欧州がん・栄養ノーフォーク(EPIC-Norfolk)」研究の成果から、時間の経過による運動レベルの変化が、心血管疾患などによる死亡リスクにどう影響するかを調査しました。

その結果、「身体活動エネルギー消費量(PAEE)」を増やすと、死亡リスクを減少できることが明らかになった。具体的には、身体活動量を1年間に体重1kgあたり239kcal(1キロジュール)増加すると、あらゆる原因による早死リスクを24％減少できることが分かリました。

体重60kgの人が活発なウォーキングを13分、毎日行うと、この身体活動量を満たすことができる。これにより、心血管リスクを29％、がんのリスクを11％、それぞれ減少できるという。

運動をする習慣のない運動不足の人でも、1日10分のウォーキングで良いので、とにかく運動を始めることが大切です。すでに運動習慣のある人には、より活発に体を動かすことが勧められます」と言っています。

毎日１１分間の運動を行うのがいかに簡単

３分の運動を４セット行うと計１２分になるが、問題はありません。

このおまけの１分は調整が可能です。行う運動に応じて、各セットのペースを
少しずつ変えれば、およそ１１分になります。

行う運動を選ぶ際、なるべく適度な全身運動になるような運動を選ぶことです。

理想は下に挙げたような複数の運動の組み合わせだ。

１１分に達するまで１セット３分の運動を繰り返す。

３分間運動の組み合わせの例：

・腕立て伏せを１０～２５回

・自重スクワットを２５～４０回

・その場で１分間のジョギング

私の場合は剣道をしていたので

素振り100回

素振りスクワット30回

腕立て伏せを30回

の組み合わせでやっています。

これでもとてもきつい感じですが、このくらいはやらないとだめですね。

そして朝は5：30頃起きて。借りている畑まで、時間があれば海まで
散歩しています。

一日に約7000歩から8000歩、散歩しています。

毎日１１分間の運動を行うのがいかに簡単かをお分かりいただけましたか。

この2，3年、運動不足だった人はぜひ試すべきですね。過ぎた時間は取り戻せないが
ほんの少し寿命を延ばすことにより、失われた時間の埋め合わせは可能になります。

参考URL
https://www.cnn.co.jp/fringe/35166364.html